1. Ultieme Vegan Voedingsgids – Love at first bite

Inleiding

Deel 1 Leg je basis
H1 De voordelen van plantaardig eten
H2 De beste 20 adviezen om te starten
H3 Overgang van Omni, Flex, Vega naar Vegan
H4 Voedingsgroepen
H5 Supplementen
H6 Meest gestelde vragen over vegan eten

Deel 2: Personaliseer je vegan weekmenu
H7 Vegan weekmenu
H8 Sporten als vegan
H9 Afvallen op z’n vegan
H10 Aankomen op z’n Vegan
H11 Vegan in de overgang

Deel 3: Verdiep je kennis en vaardigheden
H12 Slim etiketten lezen
H13 Biologisch eten: is het gezonder?
H14 Antioxidanten: hebben ze verborgen talenten?
H15 Kruiden & specerijen: gezonde smaakmakers
H16 Superfoods: waarom het wel/niet werkt
H17 Fytonutriënten: geheimen van plantkracht
H18 Peulvruchten: bereiding en lekkere recepten
H19 Vleesvervangers: recepten en waarschuwing
H20 Vegan maaltijdshakes: welke is de beste?

Deel 4: Overwin alle uitdagingen
H21 Hoe krijg ik voldoende omega 3 binnen?
H22 Hoe krijg ik voldoende eiwit binnen?
H23 Hoe krijg ik voldoende ijzer binnen?
H24 Hoe krijg ik voldoende B12 binnen?
H25 De grootste uitdagingen met oplossing

Deel 5: Vegan inspiratie en diversiteit
H26 Vegan wereldkeuken met recepten
H27 Seizoensgebonden vegan eten
H28 Vegan dranken
H29 Plantaardige melksoorten
H30 Plantaardige boter, kaas en yoghurt
H31 Plantaardige oliën

Epiloog
Dankwoord
Quiz
Bronvermelding

Tussendoor: 6 inspirerende verhalen van mensen zoals jij

De voordelen van plantaardig eten

Hallo daar, toekomstige plantaardige enthousiasteling! Welkom bij het begin van je plantaardige reis. Voordat we ons richten op de praktische kant van plarntaardiger eten, is het essentieel om de basis te begrijpen, te weten waarom het zo’n geweldige keuze is voor je gezondheid, dierenwelzijn en het klimaat.

Voordelen voor je gezondheid

Plantaardig eten is niet zomaar een trend, het is een levensstijl die door wetenschappelijke onderzoeken keer op keer wordt ondersteund. Wanneer je kiest voor een gebalanceerd plantaardig voedingspatroon, kies je niet alleen voor de planeet en dierenwelzijn, maar ook voor je eigen welzijn.

De bewezen gezondheidsvoordelen op een rij

1. Hart- en vaatziekten. Het risico op deze aandoeningen kan aanzienlijk verminderen door een plantaardig voedingspatroon. Dit komt doordat plantaardig voedsel over het algemeen een lager verzadigd vetgehalte heeft en rijk is aan antioxidanten die helpen bij het beschermen van je bloedvaten.

2. Studies tonen aan dat vegan eten kan helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Dit betekent niet alleen minder pieken en dalen gedurende de dag, maar ook een lager risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes.

3. Door de hoge inname van vezels en de lagere inname van verzadigd vet kan men merken dat gewichtsverlies natuurlijker en duurzamer aanvoelt met een vegan voedingspatroon.

4. Je zou een boost in je energieniveau kunnen opmerken. Dit komt omdat je lichaam efficiënter kan functioneren dankzij de voedingsstoffen die je uit planten haalt.

5. Verminderd risico op bepaalde kankers. Onderzoeken hebben aangetoond dat een plantaardig voedingspatroon het risico op bepaalde soorten kanker kan verminderen, zoals darm-, borst- en prostaatkanker. Dit kan te maken hebben met de hogere inname van vezels, antioxidanten en andere beschermende fytonutriënten en de verminderde inname van kankerverwekkende stoffen die soms in verwerkt vlees worden gevonden.

6. Verbeterde huidgezondheid. Veel mensen die overstappen op een plantaardig voedingspatroon melden een helderdere en gezondere huid. Dit kan te danken zijn aan de verhoogde inname van vitaminen, mineralen en antioxidanten die de huid ondersteunen.

7. Lager risico op galstenen. Een plantaardig voedingspatroon kan helpen het risico op het ontwikkelen van galstenen te verminderen. Dit is mogelijk te wijten aan de lagere inname van verzadigde vetten en de hogere inname van vezels.
8. Verbeterde leverfunctie. Vegan eten kan helpen bij het beschermen en ondersteunen van de lever, vooral omdat je de inname van dierlijke vetten en mogelijke toxines die de lever kunnen belasten, vermindert.

9. Talloze mensen melden een helderdere, stralende huid nadat ze zijn overgestapt op een plantaardig voedingspatroon. Dit is vaak het resultaat van de verhoogde inname van vitamines en mineralen uit fruit en groenten.

10. Dankzij de verhoogde inname van vezels kunnen veel mensen die vegan eten een betere spijsvertering melden. Constipatie kan verleden tijd zijn en je darmen zullen je dankbaar zijn.

11. Hoewel vaak wordt gedacht dat dierlijke producten essentieel zijn voor botgezondheid, toont onderzoek aan dat een goed uitgebalanceerd plantaardig voedingspatroon even effectief kan zijn, met de juiste inname van calcium uit plantaardige bronnen.

12. Zeg maar dag tegen hoog cholesterol! Vegan eten bevat geen dierlijk cholesterol en is over het algemeen lager in verzadigd vet.

13. Een plantaardig voedingspatroon kan helpen de bloeddruk te normaliseren, dankzij het verminderde zout- en vetgehalte in veel plantaardige voedingsmiddelen.

14. Minder ontstekingen. De antioxidanten in plantaardig voedsel helpen ontstekingen in het lichaam te verminderen, wat het risico op vele chronische ziekten kan verminderen.

15. Langere levensduur. Er zijn studies die suggereren dat mensen die een plantaardig voedingspatroon volgen een langere levensduur kunnen hebben.

16. Minder kans op nierfalen. Door het verminderen van dierlijke eiwitten kan het risico op nierfalen afnemen.

17. Betere ooggezondheid. Bepaalde plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen die de ooggezondheid kunnen bevorderen, zoals luteïne en zeaxanthine.

18. Sterker immuunsysteem. De rijkdom aan vitaminen en mineralen in een plantaardig voedingspatroon kan je immuunsysteem versterken, waardoor je beter bestand bent tegen ziektes.

19. Verbeterde slaap. Sommige mensen melden een betere slaapkwaliteit na het overstappen op vegan eten, mogelijk door de natuurlijke inname van magnesium en andere slaapbevorderende voedingsstoffen.

20. Plantaardig voedsel kan helpen bij het reguleren van hormonen, vooral omdat je de inname van hormonen uit dierlijke bronnen vermijdt.

21. Minder medicijnen. Veel mensen die overstappen op een plantaardig voedingspatroon melden een verminderde behoefte aan bepaalde medicijnen, vooral die voor chronische aandoeningen zoals hoge bloeddruk of cholesterol.

22. Beter humeur. Er zijn aanwijzingen dat een plantaardig voedingspatroon het humeur kan verbeteren, deels door de verbeterde voeding en deels door de ethische tevredenheid van het maken van een bewuste keuze.

23. Minder blootstelling aan antibiotica. Veel vleesproducten bevatten resten van antibiotica. Door te kiezen voor vegan voeding, vermijd je deze onnodige en potentieel schadelijke stoffen.

24. Lagere kans op voedselvergiftiging. Dierlijke producten zijn vaker de bron van uitbraken van voedselvergiftiging. Vegan eten heeft over het algemeen een lager risico op bacteriële besmetting.

De voordelen van vegan eten zijn uitgebreid en hebben invloed op bijna elk systeem in het menselijk lichaam. Maar het kernwoord is balans. Goed uitgebalanceerde vegan voeding kan wonderen doen voor je gezondheid. Maar zoals met elke voedingsstijl, is het essentieel om te zorgen dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

Klimaatvoordelen

Voor wie denkt dat individuele keuzes niet veel verschil kunnen maken, ik heb nieuws voor je! Het kiezen voor een vegan levensstijl is een van de krachtigste stappen die je kunt zetten om je ecologische voetafdruk te verminderen. Hier een paar klimaatvriendelijke feitjes:

• Waterbesparing: de productie van vlees, vooral rundvlees, kost gigantisch veel water. Een enkele hamburger kan al snel het equivalent zijn van tientallen douches! Schakel over naar een vegan voedingspatroon en het is alsof je de kraan even flink hebt dichtgedraaid.

• Minder ontbossing: grote stukken regenwoud worden gekapt om ruimte te maken voor veehouderij. Deze groene longen zijn essentieel voor onze planeet. Minder vleesconsumptie betekent meer bomen die CO2 absorberen.

• Broeikasgassen: de vee-industrie is verantwoordelijk voor meer broeikasgasemissies dan alle auto’s, vliegtuigen en treinen samen. Yep, die boerende koeien dragen flink bij aan de opwarming van de aarde.

Door vegan te gaan, neem je een standpunt in tegen klimaatverandering. En zeg nou zelf, het is toch geweldig om te weten dat jouw lunchkeuze bijdraagt aan een gezondere, groenere planeet?

Dierenwelzijn

Het verhaal van dierenwelzijn is voor velen dé reden om vegan te worden.

• Minder dierenleed. Door vegan te gaan, red je jaarlijks honderden dierenlevens. Deze dieren worden niet langer gefokt, vervoerd en geslacht voor consumptie.

• Natuurlijk gedrag. Veel dieren in de vee-industrie hebben nooit de zon gezien, gras gevoeld onder hun poten of kunnen rennen en spelen. Door de vraag naar dierlijke producten te verminderen, ondersteun je een wereld waarin dieren zich vrij kunnen bewegen en hun natuurlijke gedrag kunnen vertonen.

• De vee-industrie gebruikt enorme hoeveelheden antibiotica, wat bijdraagt aan de groeiende dreiging van antibioticaresistente bacteriën. Minder vraag naar vlees betekent minder gebruik van deze medicijnen.

Kiezen voor veganisme is niet alleen een keuze voor je eigen gezondheid of die van de planeet, het is ook een krachtig statement tegen dierenleed. Elk vegan maal is een stapje dichter bij een wereld waarin dieren met respect en liefde worden behandeld.

In al onderstaande hoofdstukken zie je direct welke impact plantaardig eten heeft op die aandoening.
Je ontdekt hoe je je kans erop verlaagt of hoe je van de aandoening kunt herstellen door plantaardig eten (wat bij sommige aandoeningen volledig kan).
Wetenschappelijk aangetoond via duizenden studies.

H1  Hart- en vaatziekten

H2  Longziekten

H3  Hersenaandoeningen

H4  Kanker in het maagdarm-kanaal

H5  Infecties

H6  Diabetes

H7  Hoge bloeddruk

H8  Leverziekten

H9  Bloedkanker

H10  Nierziekten

H11  Borstkanker

H12  Suïcidale depressies

H13  Prostaatkanker

H14  Parkinson’s Disease

H15  Iatrogene oorzaak (door medische behandeling)

H16  Wat het beste te eten en waarom?

H1 Hart- en vaatziekten (ingekorte versie)

Onze grootste veroorzaker van overlijden

• Elk jaar overlijden 400.000 Amerikanen aan hart- en vaatziekten. Dat is ruim duizend mensen per dag. Hoewel dit alarmerende cijfers zijn, lijken ze ‘normaal’ geworden.
• In Nederland overlijden jaarlijks ongeveer 38.000 mensen aan hart- en vaatziekten, gemiddeld 104 per dag. Dit is nog steeds een van de belangrijkste doodsoorzaken, maar krijgt weinig aandacht.
• Bijna iedereen in de westerse wereld krijgt ermee te maken.
• Het wrange is: het is simpel te voorkomen. De oplossing ligt in onze supermarkten, keukens en restaurants.

Hoe ontstaat het?

1. Plaque bouwt zich op in de vaten door het westerse dieet (LDL-cholesterol uit dierlijk eten).
2. Vernauwing van de vaten.
3. Mindere bloedcirculatie.
4. Pijn en druk op de borst (angina).
5. Plaque in het vat breekt.
6. Bloedpropje vormt zich in het vat.
7. Hartaanval en schade, mogelijk afsterving van een deel van het hart.

Sommigen ervaren pijn op de borst vóór een hartaanval, maar voor velen is een hartaanval het eerste en laatste symptoom. Voorkomen is dus cruciaal.

Zijn hart- en vaatziekten niet gewoon een gevolg van ouder worden?

Nee. Populaties die anders eten, hebben hier geen last van. In The China Study bleek dat migranten naar westerse gebieden, waar een ongezond dieet de norm is, massaal hart- en vaatziekten ontwikkelen. Het ligt aan de voeding, niet aan de genen.

Visolie capsules

Visolie capsules blijken niet effectief te zijn in het voorkomen van hart- en vaatziekten. Oplossingen die wel werken: voeding rijk aan omega-3, zoals walnoten, chiazaad, lijnzaad en algen-supplementen.

Kinderen

• Kinderen van moeders met een hoog LDL-cholesterol hebben meer kans op aderverkalking. Daarom is voorlichting aan moeders cruciaal.
• Veel Amerikaanse kinderen zitten al in de eerste fase van aderverkalking.
• Bij twintigers en dertigers is er al veel plaque-opbouw, en veertigers en vijftigers sterven eraan.
• In Nederland vertonen jongeren steeds vaker een ongezonde levensstijl, wat vroegtijdige plaque-opbouw en hartproblemen veroorzaakt.

Hoe hart- en vaatziekten te voorkomen?

Verlaag je LDL-cholesterol door:

1. Transvetten te vermijden (in dierlijke producten en bewerkte voeding).
2. Verzadigde vetten te verlagen (in dierlijke producten en junkfood).
3. Cholesterol in je voeding te verlagen (vooral in dierlijke producten en eieren).

Iets miraculeus gebeurt er in je lijf

• Plantaardig eten kan hart- en vaatziekten niet alleen stoppen, maar zelfs omkeren. Vaten openen zich weer zonder medicijnen of operaties.
• Het lichaam heelt zichzelf onder de juiste omstandigheden, zoals bij plantaardig eten.
• Dr. Dean Ornish vond 91% minder angina-aanvallen bij plantaardig etende patiënten, terwijl de controlegroep juist een toename van 186% had.
• Plantaardig eten kan hart- en vaatziekten omkeren, zonder andere leefstijlveranderingen.

Waarom is dit geen standaard beleid van de overheid?

• Lobby’s en financiële injecties van de vlees-, zuivel- en ei-industrie beïnvloeden voedingsadviezen.
• Artsen schrijven medicijnen voor omdat ze denken dat dieetveranderingen te moeilijk zijn voor patiënten. Bovendien eten veel artsen zelf ongezond.
• Dr. Barnard voorspelt dat er een ommekeer komt in het beleid rond plantaardig eten, zoals ooit gebeurde met roken.

Conclusie

• Vermijd dierlijke producten en bewerkt voedsel. Populaties die plantaardig eten, hebben geen last van hart- en vaatziekten.
• Het draait om cholesterolniveaus: optimaler is 50-70 mg/dL.
• Medicijnen en plantaardig eten werken allebei, maar medicijnen hebben bijwerkingen, terwijl plantaardig eten je gezonder maakt.

Kim Wals (34) kwam ik tegen op een Vegan Festival. Ik was er gastspreker en Kim verkocht haar vegan lekkernijen vanuit Kim Bakt Vegan. Ze gingen als warme broodjes over de toonbank!
Hieronder lees je haar inspirerende verhaal.

Mijn naam is Kim en samen met mijn man en 2 kids woon ik in Purmerend. Ik ben gek op koken, bakken, lezen en creatief bezig zijn. Ik ben een bezig bijtje.

Al eerder wilde ik een poging wagen om plantaardig te gaan eten. Mijn man stond hier toen niet voor open. Vol goede moed ben ik begonnen, maar na 2 dagen gooide ik de handdoek al in de ring. Voor 2 personen koken was onhandig en die soja yoghurt vond ik maar niks.

In 2019 raakten we op een festival aan de praat met iemand die veganistisch at. Hij raadde ons de docu “Game Changers” aan. De volgende dag hebben we die meteen bekeken en we waren allebei om: dit gaan we minstens aan maand proberen.

Dit verhaal (wel met een Amerikaans sausje) was voor ons duidelijk. We hebben geen dierlijke producten nodig voor goede gezondheid. Niet-bijdragen aan dierenleed en milieubewuste keuzes maken was een mooie bijkomstigheid.

Maar hoe pak je zoiets aan? Ik had geen idee. En ook belangrijk: we wilden niet “lastig” zijn in onze sociale kring.

We besloten doordeweeks vegan te eten en als we op visite waren, dan aten we wat er op tafel stond. Door COVID werden de sociale contacten minder en aten we ongemerkt steeds meer plantaardig. Dit beviel zo goed, dat we besloten om geen dierlijke producten meer te eten.

Heel langzaam heb ik de overstap gemaakt. Ik startte met alles 1-op-1 te vervangen. Kip werd vegan kip, yoghurt werd soja yoghurt. Toen dit eenmaal lekker ging, ben ik steeds meer zelf gaan maken en onbewerkter gaan eten.

Sinds we plantaardig eten, hebben we een minder opgeblazen buik, rustigere huid, ik slaap beter, ik blijf beter op gewicht en ik heb meer energie.

Wat ik ook als prettig ervaar, is dat er minder keus is. Zó veel producten vallen af. Dat klinkt gek, maar geeft ontzettend veel vrijheid. Ik hoef niet meer na te denken over koek, chips, snoep of chocolade.

Ook eten we nu gevarieerder. Ik had de overtuiging dat er alleen nog maar groente en peulvruchten overbleven. Maar niets is minder waar. Er blijft meer dan genoeg over om heerlijke en gevarieerde maaltijden mee te maken.

Mijn favoriete maaltijd is toch wel de groene smoothie. Dit kan ik op ieder moment van de dag wel eten. Lekker, vullend, voedzaam en bakken met energie! En het ziet er ook nog eens vrolijk uit (het oog wil ook wat 😉 ).

Sociale contacten blijven toch wel een uitdaging. Vooral in het begin vonden familie/vrienden het lastig om voor ons te koken. En dat snap ik ook wel.

Uit eten is ook wel eens een uitdaging. Ik zeg altijd: in ieder restaurant hebben ze wel een bordje salade. Gelukkig komen er steeds meer vegan opties op de kaart te staan. Al mag het van mij wel iets spannender dan die eeuwige vegan burger.

Ik los deze uitdagingen vaak op door visite bij mij uit te nodigen. Dan kan ik koken. En het leuke is: visite is altijd verrast door het lekkere eten.

Mijn tip voor als je wil overstappen naar een plantaardig voedingspatroon:

Doe het stap voor stap. Zo blijft het leuk en ontspannen.

En doe waar jij je prettig bij voelt. Vind je het lastig om bijvoorbeeld kaas te laten staan? Schrap die dan als laatste (of niet).